Wyeliminowanie mięsa z diety wpływa nie tylko na zdrowie, ale i na całe środowisko. Dieta wegetariańska cieszy się dużą popularnością, jednak jest bardzo wymagająca. Niezbędne jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu z wykorzystaniem odpowiednich produktów. Taka forma żywienia prowadzona w sposób nieświadomy może doprowadzić do powstania poważnych niedoborów witamin i minerałów. Sprawdź, jak dostarczyć do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych będąc na diecie wegetariańskiej.
Zalety diety wegetariańskiej
Dieta wegetariańska minimalizuje ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, schorzenia układu sercowo-naczyniowego, a nawet nowotwory. Wyeliminowanie mięsa pozytywnie wpływa także na układ trawienia, zmniejszając ryzyko zaparć, czy wystąpienia hemoroidów. Dodatkowo u wegetarian zdecydowanie rzadziej występuje nadwaga i otyłość. Dieta bezmięsna stoi w opozycji wobec masowemu hodowaniu bydła, które przyczynia się do wysokiej emisji gazów cieplarnianych, co z kolei prowadzi do ocieplenia klimatu.
O jakie składniki odżywcze należy zadbać na diecie wegetariańskiej?
Dieta wegetariańska ma pozytywny wpływ na organizm, o ile jest prowadzona w sposób świadomy. Niezbędny jest odpowiednio zbilansowany jadłospis, pełen produktów, bogatych w witaminy i minerały. Niektóre składniki odżywcze występują jednak głównie, a nawet wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niekiedy niezbędna będzie ich dodatkowa suplementacja.
Witamina B12
Ta witamina bierze udział w procesie krwiotwórczym oraz odpowiada za powstawanie czerwonych krwinek. Wpływa również na układ nerwowy, poprzez wspieranie syntezy ważnych neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina. Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów, a także do uzyskania aktywnej formy kwasu foliowego, szczególnie ważnego dla kobiet w ciąży i starających się o dziecko. Jej niedobór może doprowadzić do anemii, czyli niedokrwistości, której towarzyszą częste zawroty głowy, bladość skóry, zaburzenia koncentracji oraz osłabienie. Częstym objawem są drętwienia kończyn, utrata apetytu, zmiany nastroju, a nawet depresja. Witamina B12 występuje wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego będąc na diecie wegetariańskiej, niezbędna jest jej suplementacja. Warto postawić na cały kompleks witamin z grupy B, ponieważ biotyna oraz B6 wpływają na przyswajalność B12.
Witamina D
Niedobór witaminy D to powszechny problem, nie tylko u wegetarian. Organizm potrafi sam ją syntezować, jednak niezbędna jest ekspozycja na słońce, co jest utrudnione szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Witamina D odpowiada za proces wchłaniania wapnia i fosforu, co wpływa na prawidłowe kształtowanie się kości, ich odpowiednią gęstość, a także mineralizację. Wzmacnia również odporność organizmu na infekcje, a nawet przeciwdziała takim chorobom jak stwardnienie rozsiane, nowotwór jelita grubego, piersi oraz trzustki, cukrzyca typu 2, otyłość czy choroba sercowo-naczyniowa. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia organizmu, bóli mięśni i stawów, pogorszenia stanu skóry oraz podatności na infekcje. Główne źródła tej witaminy to jaja, mleko, tłuste ryby, masło i ser. Osoby, które nie spożywają produktów odzwierzęcych, powinny suplementować witaminę D3 w formie kapsułek lub tabletek.
Kwasy omega-3
Kwasy tłuszczowe omega- 3 mają silne właściwości prozdrowotne. Wspomagają i regulują odporność przeciwnowotworową, zmniejszając ryzyko zachorowania na raka prostaty, piersi lub okrężnicy. Wpływają także na pracę mózgu – ułatwiają procesy rozumienia i zapamiętywania. Kwasy omega- 3 stymulują układ immunologiczny, przeciwdziałając tym samym alergii. Wspomagają także pracę serca, poprzez rozrzedzanie krwi i zapobieganie powstaniu zatorów i zakrzepów. Obniżają poziom złego cholesterolu LDL i zastępują go dobrym HDL. Mają również pozytywny wpływ na narząd wzroku oraz na zdrowie kości i stawów. Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają wygląd skóry atopowej oraz łagodzą objawy łuszczycy. Ich niedobór może prowadzić do częstych infekcji, rozwoju nadciśnienia, zaburzeń koncentracji, stanów depresyjnych, a nawet miażdżycy. Mogą powstać poważne schorzenia układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowego. Wzrasta również ryzyko zachorowania na nowotwór. Kwasy tłuszczowe omega-3 są obecne w rybach: łososiu, makreli, pstrągu, sardynkach czy tilapii. Można je również suplementować, stosując tran lub kapsułki.
Cynk
Minimalne spożycie tego pierwiastka wynosi jedynie 5 mg dziennie. Ta ilość wystarczy, by wspomóc wiele procesów w ludzkim organizmie. Cynk wspomaga pracę trzustki, co wpływa na prawidłowe wydzielanie insuliny, a także układu krążenia, poprzez stymulowanie ciśnienia i zapobieganie żylakom. Pierwiastek korzystnie wpływa na kości, włosy, skórę (leczy trądzik i owrzodzenia) i paznokcie. Wspomaga układ immunologiczny, a także leczenie reumatyzmu. Niedobór cynku może prowadzić do problemów dermatologicznych, pogorszenia gojenia się ran, zaburzenia pracy tarczycy, wypadania włosów oraz obniżenia odporności. Duże ilości tego pierwiastku znajdziesz w zarodkach pszennych, sezamie, kakao, słoneczniku, pestkach dyni, nerkowcach oraz oleju lnianym.
Żelazo
To pierwiastek, bez którego organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Żelazo występuje w hemoglobinie i odpowiada za pobieranie tlenu w płucach i transportowanie go do innych tkanek, a także w mięśniach, umożliwiając im prawidłową pracę. Jest wykorzystywane w procesie tworzenia erytrocytów, czyli krwinek czerwonych, co zapobiega powstawaniu anemii. Żelazo odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wspomagając zwalczanie bakterii i wirusów, a także układu nerwowego. Dodatkowo umożliwia działania enzymów trawiennych oraz metabolizm cholesterolu. Niedobór tego pierwiastka objawia się ciągłym uczuciem zmęczenia i sennością. Pojawiają się częste bóle i zawroty głowy oraz wypadanie włosów. Trudniej się skoncentrować i skupić uwagę. Żelazo można znaleźć w produktach pełnoziarnistych nasionach, orzechach oraz roślinach strączkowych.
Będąc na diecie wegetariańskiej, należy regularnie wykonywać badania, w celu kontrolowania poziomu poszczególnych witamin i minerałów. Warto również zwracać uwagę na swoje samopoczucie oraz kondycje włosów i skóry. Niektóre składniki odżywcze znajdziesz w produktach pochodzenia roślinnego. Niekiedy jednak konieczna będzie dodatkowa suplementacja.