Aby trening był efekty i przekładał się na progres, należy odpowiednio dozować intensywność ćwiczeń. Dotyczy to zarówno biegania, pływania, jak i jazdy na rowerze czy kajakarstwa. Do pomiaru periodyzacji wysiłku niezbędne będzie sportowa opaska lub smartwatch, mierzące tętno. Drugie urządzenie zazwyczaj automatycznie pokazuje strefy treningowe, które są najbardziej uniwersalnym sposobem dostosowywania intensywności aktywności fizycznej. Sprawdź, jak dostosować parametry, by zwiększać swoje osiągnięcia w danej dyscyplinie.
Całym sercem za sportem
Intensywność wysiłku fizycznego powinna być dopasowana do wydolności serca. Mięsień ten odpowiada za pompowanie krwi, bogatej w tlen i składniki odżywcze do komórek organizmu, co pozwala na ciągłą pracę w tempie, dostosowanym do aktualnego zapotrzebowania. Podejmowana aktywność (a także stres, choroba czy zmęczenie) pobudza powodujący wzrost tętna współczulny układ nerwowy, a także hamujący potencjał czynnościowy serca przywspółczulny układ nerwowy.
Pracę serce można przyspieszyć do określonego poziomu. Przyjmuje się, że maksymalne tętno oblicza się odejmując swój wiek od wartości 220. To bardzo uproszczony algorytm z dużym ryzykiem błędu, ponieważ na zakres tętna będą miały wpływ także takie czynniki jak płeć, stan wytrenowania, zmęczenie organizmu, panująca temperatura, a nawet wysokość ponad morzem. Niskie tętno będą miały na przykład osoby trenujące kolarstwo, długodystansowe biegi czy triathlon, ponieważ układ sercowo-naczyniowy adaptuje się do warunków wysiłku w dużej objętości i o niskiej intensywności.
Strefy treningowe
Podejmowanie wysiłku fizycznego o różnej intensywności to najlepszy sposób na polepszanie swoich osiągnięć sportowych oraz odpowiednią regenerację organizmu. Pilnowanie stref treningowych pozwala również na wzmacnianie oraz adoptowanie do pracy poszczególnych rodzajów grup mięśniowych. Od tego zależy również poziom spalania tkanki tłuszczowej. Wyróżnia się pięć stref treningowych. Aktywność w pierwszej jest bardzo łatwa i lekka, dlatego można utrzymywać ją przez wiele godzin. Taki wysiłek pozwala zregenerować organizm po ciężkim treningu i poprawia ogólny stan zdrowia. Obciążenie wynosi 50 – 60% tętna maksymalnego. W drugiej strefie treningowej aktywność nadal jest komfortowa, a przy tym zwiększa ogólną wytrzymałość. Utrzymanie takiego wysiłku poprawia zdolność organizmu do czerpania energii z tłuszczu (czyli jego spalania). To lekki trening, w którym obciążenie wynosi 60-70% tętna maksymalnego.
Wchodząc w trzecią strefę, oddech staje się głębszy. Przy umiarkowanym wysiłku wzrasta stężenie mleczanu we krwi, który staje się dodatkowym źródłem energii. Aktywność poprawia wytrzymałość tlenową. Obciążenie oscyluje w granicach 70-80% tętna maksymalnego. Trening w czwartej strefie jest intensywny, co powoduje ciężki oddech oraz odczuwalne zmęczenie mięśni. Taki wysiłek doskonale wpływa na wzrost wydolności. Organizm uczy się przetwarzać węglowodany na energię oraz lepiej toleruje wyższe stężenie mleczanu we krwi. Obciążenie odpowiada 80-90% tętna maksymalnego. W strefie piątej wysiłek jest bardzo intensywny. Powoduje szybki oddech oraz zmęczenie mięśni, dlatego nie będzie trwał długo. Taka aktywność zwiększa wytrzymałość szybkościową. Obciążenie wynosi 90-100%, a więc pełne możliwości organizmu.
Podejmowanie aktywności fizycznej z uwzględnieniem stref treningowych pomaga dostosowywać ćwiczenia do zamierzonych celów. Należy pamiętać, że aby osiągnąć progres, niezbędny jest intensywny trening, ale i regeneracja po nim. Umiejętność korzystania ze stref treningowych pomoże Ci przenieść swoją aktywność na wyższy poziom, a przy tym zadbać o korzystny wpływ na cały organizm.